Да се храниш здравословно всеки ден не изисква толкова усилия, средства и време в кухнята. Събрахме няколко простички и лесно приложими трикове, с които да си осигуриш вкусна, засищаща и разнообразна храна в забързаното ежедневие, без да правиш компромиси в качеството и да прекарваш часове над котлона. Основата е планиране и осъзнат избор. Ето как:

Планирай менюто си

Ще ти отнеме не повече от 15 минути да напишеш какво искаш да консумираш през седмицата. Така ще направиш осъзнат избор и ще знаеш какви продукти са ти необходими, за да имаш здравословно меню. И когато дойде време за вечеря през седмицата, ще имаш продуктите и ще знаеш какво точно да приготвиш без да се чудиш.

Пазарувай със списък

Безцелното размотаване из супермаркета, винаги води до множествено спонтанни, необмислени и ненужни покупки. Спести си време и пари като пазаруваш веднъж седмично с конкретен списък. Край на ежедневното ходене до магазина и чудене какво да купиш. Пазарувайки, следвай правилото – разнообразна и цветна, свежа, сезонна, непреработена, сурова храна.

Вглеждай се в етикета

Продукти, които се рекламират като здравословни, може да са силно преработени и с изкуствени съставки. Често, това, което е отпред на етикета, е маркетингов трик. Надписи като „с богато съдържание на фибри”, „по-малко мазнини” и т.н. ни карат да си мислим, че продуктите са здравословни. Прочитайки съдържанието, понякога се оказва, че за сметка на мазнините например, продуктите са пълни със захар, подобрители и овкусители.

Подготви заготовки за седмицата

Това сериозно ще намали прекараното време в кухнята през седмицата. Само за 1-2 часа в неделя ще можеш да подготвиш значително количество заготовки, с които само за 5-10 мин през седмицата да си сглобиш вкусно и полезно ястие.

Измий, подсуши и нарежи зеленчуците. Свари по-голямо количество бобови или зърнени (нахут, киноа, леща, боб и др). Прибери заготовките в кутии в хладилника и готово – имаш налични компоненти за множество различни салати и ястия. Единственото, което трябва да свършиш през седмицата е да включиш котлона и комбинираш продуктите. Подготвяйки всички заготовки наведнъж, пестиш време и знаеш, че дори когато се прибереш изморена от работа, лесно и бързо можеш да си сглобиш питателно ястие.

Още няколко идеи за заготовки:

  • направи си домашен дресинг за салати, за да избегнеш готовите, които в повечето случаи са микс от преработена мазнина, овкусители и оцветители. Идея за дресинг – зехтин, прясно изцеден лимонов сок, мед и горчица. Или пък блендирани свежи подправки с малко зехтин, лимон, сол и чесън. Експериментирай!
  • изпечи цяла тава с микс от зеленчуци, които може да добавяш към салати, като гарнитура или дори в сандчвичи

  • подготви кутия с накиснати овесения ядки, от която може да си отсипваш по малко всеки ден и да добавияш различни супер храни, плодчета и ядки според настроението 😉

Приемай достатъчно количество вода

В много случаи  чувството за жажда може да бъде объркано с това за глад. Приемай достатъчно вода ежедневно, за да избегнеш моментите, в които прибягваш до хапване, а организмът ти всъщност се нуждае от вода.

Не пропускай закуската

Стартирай деня с питателна и засищаща закуска – това ще ти осигури здравословен старт на деня и ще те изпълни с енергия за дълго. Сутрин отдели  10 минути, в които да си направиш тост с авокадо или с фъстъчено масло и банан, смути, овесени ядки… Интернет изобилства от бързи и лесни здравословни закуски – само избери любимите си и ги въведи в сутрешната си рутина.

Подготви междинните закуски

Те понякога могат да се окажат най-вредните хапвания през деня – грабваш набързо каквото има в магазина – вафла, кроасан, соленки… Затова дръж под ръка плодове, сурови барчета, ядки за моментите, когато гладът те застигне.

Включи здравословни алтернативи

Авокадо вместо майонеза, сурово барче или плод вместо вафла, фурми вместо захар в десертитите, сладко грозде вместо плодови бонбони, ядки вместо чипс, блендирани замразени плодове вместо сладолед…вариантите са хиляди,  супер вкусни и зареждащи с енергия! Просто развихри въображението!

Използвай фризера

Той е създаден не само за лед  и сладолед 😉 Когато става въпрос за пестене на време, замразените продукти са твоят най-добър приятел. И тук не говорим за замразени пици или други полуфабрикати, а за плодове и зеленчуци. Бързи задушени зеленчуци за гарнитура или пък питателно плодово смути – замразените продукти ще влязат в употреба и спасят положението. А ако някой ден си сготвила повече от необходимото, замрази остатъкът. Така ще имаш готово ястие за някои от следващите дни.

Не забравяй и за хладилника в офиса

В него може да съхраняваш например хумус и пръчици морков и краставица, с които да заситиш спонтанния глад между закуската и късния обяд.

Наслаждавай се на храната

И не забравяй – колкото и да е забързано ежедневието ти, старай се, когато се храниш, да дъвчиш бавно и да се наслаждаваш на храната. Така организмът ти ще я усвои по-пълноценно и ще се заситиш за по-дълго време.

И за финал – не се фокусирай прекалено, просто се старай да ядеш здравословна храна през по-голямата част от времето и не се осъждай, ако някой път прибегнеш към пакетирана, преработена храна. Изключенията не са фатални, затова не се стресирай! Така ти гарантирам, че ще си на правилния път към крепко здраве, много енергия и повече усмивки в ежедневието!

Меню